健康アップ情報
「健康長寿とちぎ」の情報など健康に関する情報を掲載しています。健康づくりにお出かけに お役立てください。
2月は「フレイル予防普及啓発強化月間」 です
人生100年フレイル予防
プロジェクト
栃木県では、県民の皆様が生涯にわたりいきいきと暮らせる豊かで活力ある「健康長寿とちぎ」の実現のため、令和２年度から新たに「人生100年フレイル予防プロジェクト」をスタートしました。詳しくは「健康長寿とちぎ」のホームページをご覧ください。 R7.6.17up
フレイルとは、加齢に伴い心身の活力が低下してきた「健康」と「要介護」の中間の虚弱状態をいいます。早い時期に予防や治療を行えば、より健康な状態に戻すことが可能です。早いうちに気付くことで、心身の活力低下を防ぎましょう。
オーラルフレイル
オーラルフレイルとは、噛んだり、飲み込んだり、話したりするためのお口の働きが衰えることです。 うまく噛めない・軽くむせる・口が乾く・滑舌が悪くなるといった、ちょっとした不調から始まります。 放置すると、お口の機能低下のみならず、社会との関わりの減少や身体機能の低下につながり、介護 が必要となるリスクが高まることがわかっています。 オーラルフレイルを予防するには、お口の体操がおすすめです。意識してお口を動かすことで、お口 の働きを維持することが期待できます。また、定期的に口の中をチェックすることが大切です。 かかりつけの歯科医院で、定期的に歯科健診を受けましょう。
毎日実践シート
毎日実践シートpart２
（セルフチェックシート）
風邪予防のための冬の飲み物
1/23
最強・最長寒波がやってきました。体調を崩したり、風邪をひいたりすることも増えてきます。特に、雨が少ない今シーズンは、外気にさらされる肌はもちろん、のどや鼻の粘膜も水分が失われがちです。発汗によってのどの渇きを感じやすい夏とは違い、うっかり水分補給を忘れてしまいます。感染対策のためにも意識して水分を取りましょう。
寒い季節の風邪予防には、体を芯から温める「葛湯」と「生姜湯」が最適です。
葛湯は、とろみがあるため冷めにくく、喉を優しく保護してくれます。消化に良く、胃腸が弱っている時にも安心です。一方、生姜湯は成分の「ショウガオール」が血行を促進し、体温を上げて免疫力をサポートします。
ゾクッとしたら葛湯、冷えを感じたら生姜湯と使い分けるのがコツ。ハチミツを加えると、殺菌効果と飲みやすさがアップします。
手軽に作れて体がポカポカ温まる、基本のレシピをご紹介します。
1. とろ〜り濃厚「葛湯」
葛粉（本葛）を使うと、より高い保温効果が期待できます。
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材料 葛粉 大さじ1、水 150ml、砂糖（または黒糖） 適量
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作り方
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鍋に葛粉と砂糖を入れ、少量の水でダマがなくなるまでよく混ぜます。
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残りの水を加え、弱火にかけます。
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ヘラで絶えず混ぜ続け、透明感ととろみが出たら完成です。
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2. ピリッと効く「生姜湯」
生の生姜を使うことで、香りと成分がしっかり引き立ちます。
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材料 おろし生姜 小さじ1、ハチミツ 大さじ1、お湯 150ml、レモン汁（お好みで）
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作り方
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カップにおろし生姜とハチミツを入れます。
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熱湯を注ぎ、よくかき混ぜます。
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仕上げにレモンを絞ると、ビタミンCも補給できて爽やかな味わいになります。
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【新春企画】 心と体を整える！
2026年健康管理の3大ポイント 1/5
新しい1年が始まりました。仕事のパフォーマンス向上も、プライベートの充実も、すべては「健康」という土台があってこそ。今年は以下の3つのポイントを意識して、健やかなスタートを切りましょう！
1. 「体内時計」をリセットしてリズムを作る
年末年始の不規則な生活をリセットするには、朝の過ごし方が鍵となります。
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朝日を浴びる 起床後すぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌が止まり、脳が活性化します。
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朝食でスイッチON 決まった時間に朝食を摂ることで、消化器官の時計がリセットされ、代謝が上がります。
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「ちょい歩き」の習慣 車に頼りがちな生活を見直し（近間なら歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど）、日常の動作を運動に変えましょう。
2. 「プチ不調」を見逃さないセルフケア
「なんとなく体が重い」「疲れが取れない」といったサインは、大きな病気に繋がる前のアラートです。
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スマートな食事選択 お正月は、高カロリー・高塩分になりがち。「野菜から食べる（ベジファースト）」や「お酒と同量の水を飲む」を意識しましょう。
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睡眠の質を追求 寝る30分前にはスマホを置き、脳をリラックスモードへ。15分程度の入浴（38〜40℃）も効果的です。
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メンタルを整える 1日5分、何も考えない「ぼーっとする時間」を持つことで、脳の疲れを癒やしましょう。
3. 「健康診断」の結果を活かす1年に
昨年の健康診断の結果を、引き出しの奥に眠らせていませんか？
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数値の変化をチェック 前年と比べて数値が上がった項目は要注意です。「再検査」の通知がある方は、早めの受診を。
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振興会の制度を活用 当会では、人間ドックの補助やリフレッシュ利用助成（例えばフィットネス施設利用・ジム利用）など、皆様の健康をサポートする助成があります。ぜひ積極的に活用してください。
「完璧」を目指すと長続きしません。「昨日より少しだけ体に良いことをする」という気持ちで、楽しみながら健康づくりに取り組みましょう。本年も皆様が元気に活躍されることを願っております！
心身ともにリフレッシュ！
元気に新年を迎えるための3つのヒント
会員の皆さま、本年も一年間、本当にお疲れ様でした！
いよいよ待ちに待った冬休みですね。今年は例年より少し長く、ゆっくり羽を伸ばせる時間があるのではないでしょうか。まずは頑張ったご自身に「お疲れ様」と声をかけ、心も体もリセットする時間を大切になさってください。
「休み明けに体が重くなるのが心配…」という方もご安心ください！ お休みを満喫しながら、最高のコンディションで新しい一年をスタートさせるための「健やかに過ごすヒント」をまとめました。
皆さまの冬休みが、笑顔あふれる素敵な時間となりますように。
●プラス1皿の野菜を意識する
おせちやお餅など、ご馳走をたくさん食べる機会が増えますので、意識的に野菜を摂り、胃腸の疲れを和らげましょう。
●太陽の光でリセットする
ついつい更かししてしまい、生活リズムが崩れてしまいがちです。朝に太陽の光を浴びるだけで、体内時計のズレを最小限に抑えられます。気持ちもリフレッシュしましょう。
●デジタルデトックスの時間を作る
年間で最もプライベート時間になります。仕事やメール・SNSから離れ、脳をしっかり休ませる時間を作ってみてください。
皆さまが健やかに、素晴らしい新年を迎えられることを
心より願っております。
12/24
“寒さを乗り切る”
セルフケア３つの極意12/10
冬の寒さに負けず、心地よく過ごすための冷え対策をご紹介します。冷えは万病の元といわれます。体の内側と外側から温める習慣をつけて、この冬を元気に乗り切りましょう！
1. 「首」のつく場所を温める
首、手首、足首の「三首」を意識的に温めましょう。太い血管が通るこれらの場所を保温することで、全身の血行が効率良く促進されます。マフラー、手袋、厚手の靴下（レッグウォーマー）は必須アイテムです。
2. 内側から温める食事
体を温める食材を積極的に摂りましょう。特に、根菜類（生姜、人参、ごぼうなど）や、発酵食品（味噌、納豆など）がおすすめです。温かい飲み物やスープで、内臓からじんわりと温めることが大切です。
3. 適度な運動で血行促進
軽い運動で血流を良くしましょう。寒い日は特に、ストレッチや足踏みなど、家の中でできる簡単な動きを習慣に。また、入浴はシャワーで済ませず、湯船にゆっくり浸かることで、体の芯から温まり、冷えにくい体づくりにつながります。
この冬は、温めケアで快適に。ご自身のペースでセルフケアを取り入れてみてください。
冬の食中毒にご用心
ノロウイルスの効果的な予防法 12/10
ノロウイルスは、冬場（特に11月～3月頃）に多く発生し、感染力の非常に強いウイルスです。主な症状は吐き気、嘔吐、下痢、腹痛などで、重症化すると脱水症状を引き起こすこともあります。
最も重要なのは、「ウイルスを体内に入れないこと」と「ウイルスを広げないこと」の徹底です。
1. 徹底した手洗い：予防の最重要ポイント
ノロウイルスはアルコール消毒が効きにくいため、石鹸を使った正しい手洗いが最も有効な予防法です。
・洗い方: 石鹸を泡立て、指先、指の間、手の甲、親指の付け根、手首までを30秒以上かけて丁寧に洗いましょう。
・二度洗い: 特に調理前、食事前、トイレの後は、可能であれば二度洗いを励行してください。
・流水でしっかりすすぐ: 石鹸の成分と一緒にウイルスを洗い流すイメージで、流水で十分にすすぎます。
2. 食中毒の予防：加熱処理の徹底
ノロウイルスは主に汚染された食品（特に二枚貝などの生食）や感染者の便や嘔吐物から感染します。
・加熱の徹底: ウイルスは熱に弱いため、食品は中心部が85℃～90℃で90秒間以上になるように、十分に加熱調理してください。
・生食は避ける: 感染が拡大している時期は、生牡蠣などの二枚貝の生食は避けるのが安全です。
・調理器具の消毒: まな板や包丁などの調理器具は、使用後に熱湯消毒（85℃以上）を行うことが推奨されます。
3. 感染者の嘔吐物・排泄物の適切な処理
家庭内や施設内で感染者が出た場合、処理を誤るとウイルスが飛び散り、二次感染を引き起こします。
・使い捨て手袋とマスクの着用: 処理をする人は、必ず使い捨ての手袋とマスクを着用し、吸い込みを防止します。
・塩素系消毒液による処理: 嘔吐物や便が飛び散った場所は、次亜塩素酸ナトリウムを主成分とする塩素系消毒液（家庭用塩素系漂白剤などを希釈したもの）で、ペーパータオルなどで覆い、しばらく浸してから拭き取りましょう。
・処理後の廃棄: 使用した手袋やペーパータオルは、ビニール袋に密閉して廃棄し、処理後も石鹸で念入りに手洗いします。
これらの予防法を実践し、感染の多い冬を健康に乗り切りましょう。
インフルエンザと口腔ケア 11/19
インフルエンザ流行期には、従来の「手洗い」「うがい」「ワクチン接種」に加えて、これらの「口腔ケア」を組み合わせることで、予防効果がさらに高まることが期待されています。口の中の細菌、特に歯周病菌が出す酵素（プロテアーゼなど）が、インフルエンザウイルスを活性化させ、喉などの粘膜への侵入を助けたり、抗ウイルス薬（タミフルなど）の効果を弱めたりする可能性があることが指摘されています。
インフルエンザ予防のための口腔ケアのポイント
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起床時の口腔ケア
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寝ている間に増殖した細菌が口腔内に多く存在するため、朝食前にうがいや歯磨きを行い、これらの細菌を除去することが推奨されます。
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毎日の丁寧な歯磨き
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日常的な歯磨きは、口腔内の細菌やウイルスの繁殖を抑えるのに役立ちます。
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特に就寝前は、寝ている間に唾液が減って細菌が繁殖しやすくなるため、念入りに行いましょう。
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歯ブラシ以外の補助用具の活用
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デンタルフロスや歯間ブラシを併用することが効果的です。
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舌磨き
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細菌は歯だけでなく舌の上にも生息しているため、優しい力で舌磨きも行いましょう。
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口腔内の保湿
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空気が乾燥すると気道粘膜の防御機能が低下するため、加湿器などで適切な湿度（50～60%程度）を保つことが大切です。
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プロフェッショナルケア
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定期的な歯科検診で、日常のケアでは取りきれない汚れや歯垢を除去してもらいましょう。
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健康長寿とちぎだより
健康長寿とちぎづくり推進県民会議事務局 掲載許諾済み
最新号
（178号.R8.1.28）
バックナンバー
（170号.R7.9.24）
（169号.R7.9.10）
（168号.R7.8.27）
（177号.R8.1.14）
（175号.R7.12.10）
（176号.R7.12.24）
（174号.R7.11.19）
（173号.R7.11.5）
（172号.R7.10.22）
（171号.R7.10.8）
（167号.R7.8.14）
（166号.R7.7.23）
（165号.R7.7.9）
（164号.R7.6.25）
（163号.R7.6.13）
（162号.R7.5.28）
終了したご案内
いい歯の日 (記念日 11月8日)
「いい歯の日（11月8日）」とは 日本歯科医師会が1993年に、「いつまでもおいしく、そして、楽しく食事をとるために、口の中の健康を保っていただきたい」という願いを込めて、設定したものです。
「8020運動」とは
「いい歯の日」の背景には、平成元年から始まった「8020運動」があります。この運動は、80歳になっても自分の歯を20本以上保とうという目標を掲 げています。これは、健康な歯を保つことが、食事を楽しむためだけでなく、全身の健康にもつながるという考えに基づいています。
歯の健康を守ることは、単に虫歯を防ぐだけでなく、歯周病の予防や口腔内の健康維持に寄与します。
世界脳卒中デー2025
毎年10月の１ヵ月間は「脳卒中月間」 そして10月29日は「世界脳卒中デー」です。
栃木県は、脳卒中が原因で亡くなる方の割合が高いことから、自らの生活習慣を見直す機会としていきましょう。
日本脳卒中協会と世界脳卒中機構からのメッセージ
「過信より 受診で防ぐ 脳卒中」
日本脳卒中協会
「脳卒中？ １分・１秒でも早く救急車を！」
世界脳卒中機構（日本語訳：日本脳卒中協会）
10月 ピンクリボン月間
ピンクリボン運動は、1980年代のアメリカで始まった世界規模の啓発キャンペーンで、乳がんの正しい知識を広め、乳がん検診の早期受診を推進することを目的としています。
乳がんは女性が最も多くかかるがんです。この機会に乳がん検診を受診しませんか？
県主催による運動習慣のない方やサイクリング初心者を対象にした「モニターサイクルツアー」を、2025年10月から11月にかけて県内各地で開催します。日光・那須・わたらせなど、自然や観光資源に恵まれた9つのエリアを舞台に、気軽に楽しめるサイクリング体験はいかがですか。（下のバナーをクリックしてください）
①鬼怒川河川敷ぐるっと爽快ライド 8km
②自然散策満喫ライド（三本松～千手ケ原）7.5km
③ふれあいサイクルさんぽ道（三王山）15km
④日光だいや川公園ワクワクライド 20km
⑤那須野が原公園～千本松牧場ライド 11km
⑥那須めぐり・やすらぎの風の健康ライド 15km
⑦大田原市サイクリング 15km
⑧わたらせ・ハート・サイクリング 11km
⑨渡良瀬川ぐるり周遊ライド 17km
脳卒中啓発プロ ジェクト研修会のご案内
令和７年度栃木県脳卒中啓発プロジェクト研修会
「脳卒中当事者 に聞く ～これまでのこと、これからのこと～」
令和７(2025)年10月20日 14:00～15:00
栃木県庁本館６階大会議室２(宇都宮市塙田1-1-20)
定員80名 入場無料（要申込） 申込締切：10月6日(月)
問い合わせ等
栃木県健康増進課 がん・生活習慣病担当
電 話:028-623-3095 メール:kenko-zoshin@pref.tochigi.lg.jp
この記念日は、1983年（昭和58年）に全国青果物商業協同組合連合会（全青連）などによって制定されました。語呂合わせによる記念日は、他にも多く見られ、覚えやすく、そのものへの関心も高まります。
野菜の日は、私たちの食生活に欠かせない野菜の重要性を再認識するためにも大切な日です。栄養豊富な野菜をたくさん摂ることが推奨されていますので、改めて野菜を見直すきっかけにしたいものです。 8/28up